ויטמינים בפירות וירקות

ויטמינים - זה כבר הודגש פעמים רבות כאן ב- Symptomat.de ובפרסומים רבים אחרים - הם אחת הקבוצות החשובות ביותר של חומרים פעילים במזון שלנו. חשיבותם טמונה באי-תחליף שלהם למטבוליזם ובכך לשמירה על הבריאות, אכן חיים כשלעצמם. התפקודים במטבוליזם של גוף האדם הם מגוונים ביותר. חלקם נדרשים לבניית תסיסים רבים, אחרים לייצור הורמונים, ואחרים, הודות לפעילותם הכימית המיוחדת, יכולים לשמש נשאים של חמצן ומימן ובכך להתערב בתהליכים מטבוליים רבים.

ללא ויטמינים אנו מקבלים חלשים וחולים

אין ספק, חילוף החומרים של האורגניזם האנושי מסוגל להתחמק מאלתור, כביכול, כאשר ויטמין זה או אחר לא נמדד מספיק.

עם זאת, ישנם גבולות לאפשרויות אלה, וכאשר חורג מהם, מופיעים תסמינים ברורים של כישלון, שיכולים להיות בעלי אופי כללי ולהתבטא כחוסר נוחות, אובדן ביצועים, כישלון תפקודי של מערכת העצבים או חולשה בהגנה מפני זיהומים.

במקרים אחרים מופיעים תסמינים מאוד ספציפיים, כמו חניכיים מדממות, קרעים ברירית בזוויות הפה, פריחות עור מסוימות, היווצרות בצקת, חולשה לב וכלי דם או סימנים אחרים של חסר.

בכל מקרה, ניתן לומר שמי שהוזנו בצורה לא טובה בוויטמינים הם מתחת למקסימום החוקתי שלהם וסובלים מאובדן רווחה ופריון. עשרות שנים של מחקר אפשרו לקבוע את הכמויות המינימליות של ויטמינים רבים הנדרשים לשמירה על הבריאות ועל האספקה ​​הטובה ביותר.

זה איפשר לחשב את יתרות הוויטמינים עבור אנשים בודדים או קבוצות אוכלוסייה גדולות יותר. חישובים כאלה הראו כי בשום פנים ואופן לא כל האנשים עומדים בדרישות הוויטמין האמיתיים שלהם. כפי שמראים מחקרים קבוצתיים, לעיתים קרובות יש ויטמינים בעלי איזון תת-נמוך.

האחד מדבר על מצב אופייני לתזונה במדינות המתועשות באירופה, שבנוסף לאספקת יתר של שומן ישנם חסרים ברורים בוויטמינים C, E וכמה ויטמינים מקבוצת B, לעיתים נדירות גם בוויטמין A.

איזון ויטמינים מאוזן היטב ומאזן ויטמינים

מאזן הוויטמינים באזורים הממוזגים ובצפון העולם נתון כעת לתנודות עונתיות משמעותיות. העונה הקריטית ביותר בהקשר זה היא האביב מכמה סיבות. מצד אחד המזונות העיקריים המאוחסנים שלנו סובלים מאובדן ויטמין גדול פחות או יותר במהלך האחסון.

זה חל בעיקר על תפוחי אדמה, פירות חורפיים וירקות קבועים. ואז, מסיבות אקלימיות, היצע המזון הטרי העשיר בוויטמינים נמוך משמעותית באביב הראשון מאשר בקיץ ובסתיו. במקרה של כמה מזון מהחי, האכלת חורף עם פחות ויטמינים משפיעה על תכולת הוויטמינים של מוצרים אלה, כמו חלב, ביצים ובשר.

בשל האינטראקציה בין הגורמים שהוזכרו, ישנם אנשים שאוכלים מספיק מספיק עם כל החומרים הפעילים בקיץ, סובלים ממחסור בוויטמין במהלך החודשים הראשונים של האביב עם פגיעה מקבילה בבריאות ובביצועים.

אחד מאמין בזכות מסוימת כי בנוסף להשפעות המטאורולוגיות, המחסור בויטמינים בתזונת האביב הוא הגורם ל"עייפות האביב "הנפוצה - עם זכות מסוימת מכיוון שמספר גורמים אחרים אחראים במשותף.

בעוד שהוויטמינים מקבוצת B וויטמין E, השולטים בדגנים, סובלים רק מאובדן קטן יחסית במהלך אחסון החורף של התבואה, ההפסדים העונתיים של ויטמינים C ו- A שנמצאים במזונות אחרים משמעותיים בהרבה.

חשוב לשים לב במיוחד לאספקה ​​מספקת של ויטמין C, שכן ויטמין זה יכול להיות מאוחסן רק במידה מועטה על ידי גוף האדם, ולכן אנו תלויים בצריכה מתמדת. למרבה הצער, לא ניתן להבטיח כי "תעבור את החורף היטב" על ידי אכילת פירות וירקות בשפע במיוחד במהלך הקיץ.

דרישה יומית של ויטמינים

ההנחה היומית של מבוגר לוויטמין C היא ההנחה כי הוא 75 מ"ג. ההנחה של ויטמין A או מבשר הקרוטן שלו היא 2 עד 3 מ"ג. אנשים נגועים כמו גם נשים בהריון ומנקה זקוקים ל 30 עד 100 אחוז יותר.

ניתן להשיג שמירה על אספקת הוויטמינים באביב אם הפסד הוויטמינים נשמר למינימום באמצעות טיפול נכון במזון, ומצד שני, מובטחת בחירה מדוקדקת של המזונות בהתאם לתכולת הוויטמינים שלהם. אחסון והכנה לא נכונים עלולים להוביל לאובדן ניכר, במיוחד עם הוויטמין C שהרס בקלות. אם הוא מוכן באופן לא הולם, הוא יכול אפילו להיהרס לחלוטין.

ויטמין C רגיש במיוחד לחמצן, למגע עם מתכות פעילות כמו נחושת, ברזל ואבץ, חימום כאשר הוא חשוף לאוויר, שטיפת ההשפעה של סודה וסודה לשתייה. תכולת הוויטמין A מופחתת במיוחד בגלל חשיפה לאור, חמצן אטמוספרי, טמפרטורות מעל 100 מעלות והשומנים נעשים גסים.

על פי הרגלי האכילה הרגילים בגרמניה, ניתן לכסות חלק ניכר מהדרישה הרגילה לוויטמין C על ידי תפוחי אדמה בלבד. תכולת הוויטמין C של תפוחי אדמה מציגה מגמת ירידה ברורה במהלך אחסון בחורף: 100 גרם תפוחי אדמה טריים מכילים 28 מ"ג ביולי-ספטמבר, 18 באוקטובר, 13 בדצמבר, 11 בינואר, 9 במרץ ובאפריל 8 מ"ג.

עם זאת תפוח האדמה יכול לספק רק חלק גדול יותר מדרישת הוויטמין C שלנו אם מטפלים בזהירות ומוכנים בצורה מושכלת. הפסדי האחסון הנמוכים ביותר מתרחשים בטמפרטורות אחסון של 1-4 מעלות. כשמכינים את תפוחי האדמה, חשוב לחסל את כל מקורות האובדן הנמנעים. יש לציין אפוא בפירוט כי ההפסדים כתוצאה מהשטיפה הם 50 עד 60 אחוזים אם קלפו תפוחי אדמה יום קודם ונשמרו מתחת למים.

שימור ויטמינים בעת הבישול

שיטות הבישול העדינות ביותר הן תפוחי אדמה קלופים ומאדים תפוחי אדמה קלופים. תפוחי האדמה מבושלים בקצרה במעט מים ושומרים בטמפרטורה שבין 75 ל 95 מעלות עד לבישולם. בישול בסיר פתוח מביא לאובדן ויטמינים גדולים משמעותית מאשר בישול בסיר מכוסה.

אם תפוחי אדמה מבושלים נשמרים חמים על הכיריים או בתנור, תוכן הוויטמין C יורד במהירות. לאחר שעתיים עד שלוש, התוכן בקושי כמחצית מהכמות שנמצאת בבישול. באמצעות ניהול מטבח מושכל, כ 40- אחוז מכמויות הוויטמין C הנדרשות ניתנות לספיגה דרך תבשילי תפוחי אדמה יומיים אפילו באביב. אם המטבח לא בסדר, תפוח האדמה נצרך כמעט ללא ויטמינים.

זהירות נדרשת גם בעת עיבוד ירקות ופירות טריים. עם כל הזנים המתאימים, חשוב גם לציין כי הכנת סלטים טריים היא הרבה יותר ידידותית לוויטמין מכל צורה של בישול. לכן יש להשתמש ברוב סלטי ירקות גולמיים העשויים מירקות עלים, פקעות ושורש שורש כמתחילים או תוספות, במיוחד באביב.

ניתן לשפר את תכולת הוויטמין של ירקות מאודים על ידי הוספת מנה גולמית קצוצה כנדרש, אשר מוסיפה רק מיד לפני ההגשה. עם תרד, כרוב לבן, כרוב כבוש וכרוב סיני, גזר ושאר ירקות ניתן להוסיף כ-20 עד 25 אחוז מהסכום הכולל גולמי, מה שיכול לשפר את הטעם באופן משמעותי.

מוצרים קפואים הופכים חשובים יותר ויותר לאספקת ויטמינים. בעזרת תהליך ההקפאה העמוקה של שמירת ויטמין, ניתן לפצות על פערים באספקה ​​עונתית. שמירת הערך בירקות ופירות קפואים בטמפרטורה הנדרשת של -18 עד -22 מעלות יציבה לטובה, אך תכולת הוויטמין יורדת במהירות עם הפשרתם.

ההפשרה מתחילה ב -8 מעלות, ולכן הכלל החשוב ביותר הוא לאחסן מוצרים אלה באופן שווה בטמפרטורות של -18 עד -22 מעלות ולשמור על זמן ההפשרה הקריטי ככל האפשר לפני הצריכה. אם אין מקפיאים זמינים, לכן אין לקנות מוצרים מראש הפכו.

ירקות קפואים מונחים בסיר במצב הקפוא ומאדים או מאודים כמו ירקות טריים. הזמן שלוקח לאדים קצר מעט יותר מאשר עם ירקות טריים. רק תרד וקייל פורקים, מופשרים בטמפרטורת המטבח למשך כשעתיים עד שהשכבה החיצונית התרככה ואז מאדים בשמן בדרך הרגילה. יש ליהנות מפירות קפואים רק כשהם מופשרים לחלוטין. פירות שהוקפאו עם סוכר יבש צריכים 3 עד 5 שעות בטמפרטורת המטבח, פירות מעובדים בתמיסת סוכר 6 עד 8 שעות.

ויטמינים בחלב

מזון עיקרי נוסף, חלב, הוא בעל תכולת ויטמין מגוונת מאוד, אך משתנה מאוד באופן אינדיבידואלי. לפני תחילת האביב, כמות הוויטמינים נמוכה יותר מאשר בקיץ, כך שכמעט ואנחנו לא יכולים לסמוך על מקור ויטמינים זה.

כאשר מטפלים בחלב במשק הבית, הדרישות ההיגייניות למניעת זיהום מתחרות במידה מסוימת בהיבטים של שימור הוויטמינים. חלב מגיע לצרכן לאחר שעבר פיסטור פעם אחת עד שלוש. אם חלב בקבוק או חלב בקרטוני משקה אטום בצורה מושלמת, עליכם להימנע מחימום מחדש, מכיוון שזה תמיד קשור לאובדן נוסף של חומרים פעילים.

הרבה יותר מאשר בקיץ ובסתיו, כאשר אנו שואבים ויטמינים רבים מהשפע, השיקולים בבחירת המזון חשובים באביב. להלן, כמה מזונות רשומים המכילים אחד משני הוויטמינים A ו- C, החשובים במיוחד באביב, ולכן יש להעדיף אותם. הערכים שניתנו מתייחסים ל 100 גרם של פירות או ירקות טריים.

ויטמין A נמצא גם בשפע בחלק מהמוצרים מהחי, כך בדגים שמנוניים, בכבד, חלמון ביצה וחמאה.

אם הסוגים המפורטים של פירות וירקות אינם זמינים כפירות או ירקות טריים, הם בדרך כלל עדיין בעלי תכולת ויטמין טובה כמוצרים קפואים. בתנאי שהם מיוצרים בעדינות, מיצי פרי מסוימים יכולים לשמש גם כמקור עשיר לוויטמינים. מיץ דומדמניות טוב (שחור) 140 מ"ג / 100 מ"ג ומיץ דומדמניות (אדום) 26 מ"ג / 100 מ"ג. ירכי ורדים מיובשים בזהירות מכינים משקה תה עשיר בוויטמין, שסבא וסבתא שלנו מכירים בדרך כלל מאוד.

בין עשבי התיבול האביביים שהוערכו מאז ומתמיד כמקור לוויטמינים הם: גרגיר ים, שן הארי, סרפד ורב שורש. באמצעות האפשרויות שתוארו, בדרך כלל ניתן לגשר על צוואר הבקבוק באספקת החומרים הפעילים המתרחשת בחודשי האביב ולהבטיח את אספקת הוויטמינים בתקופה זו, גם אם המרכולים מכל העולם מציעים מגוון רחב של ירקות ופירות טריים למכירה. .